- 체지방률 정상범위 쉽게 이해하기 목차
남들 다 아는 숫자 말고, 진짜 내 몸에 맞는 체지방률 정상범위 이야기예요
체지방률이라는 건 우리 몸 전체에서 지방이 차지하는 비율이에요. 근데 이게 단순히 살쪘냐 말랐냐의 문제가 아니라, 건강과 직결돼요. 예를 들어요, 체중이 같은 두 사람이 있다고 쳐요. A는 근육이 많고 B는 지방이 많은데, 체중만 보면 같아 보이지만 건강 상태는 완전 딴판이거든요. 그래서 체지방률이 중요한 거예요.
체지방률 정상범위, 남자 여자 다 달라요
이 부분에서 헷갈려하시는 분들 정말 많아요. 제가 동네 언니들한테 자주 듣는 말이 "나는 25% 나왔는데 괜찮은 거야?" 이거거든요. 근데요, 체지방률 정상범위는 성별과 나이에 따라 달라요.
- 여성 기준
보통 18%에서 28%가 정상이라고 해요. 30대 후반부터는 30%까지도 괜찮다고들 하더라고요. 근데 33~35% 넘어가면 건강검진 때 경고등 들어오죠. - 남성 기준
대체로 14%에서 20%면 정상범위예요. 20% 초반까지도 괜찮은데, 25% 넘기면 뱃살이 슬슬 티 나기 시작해요. 30% 넘어가면 건강검진표에 별표 달려요.
그런데 중요한 건, 정상범위 안에 있다고 무조건 건강한 건 아니라는 거예요. 내가 느끼는 몸 상태도 중요하고, 근육량이랑도 균형이 맞아야 해요.
나이 들면 체지방률 정상범위도 올라가요
이건 진짜 몰랐던 꿀팁인데요, 나이 들수록 근육이 빠지면서 자연스럽게 체지방률이 조금씩 올라가요. 그러니까 20대 때 20%면 살쪘다 싶은데, 50대 때 25%면 괜찮다고 보는 거죠. 그러니까 내 나이대 기준 체지방률 정상범위를 꼭 체크해야 돼요. 괜히 20대 기준으로 비교하면서 괴로워할 필요 없어요.
체지방률 낮다고 다 좋은 건 아니에요
특히 여자분들! 체지방률이 너무 낮으면 생리도 끊기고 면역력도 떨어져요. 제가 아는 동생은 16%까지 떨어졌다가 생리 6개월 넘게 안 하고, 추위도 많이 타고 감기도 달고 살더라고요. 그러니까 무조건 낮은 게 좋은 건 절대 아니에요. 체지방률 정상범위 안에서 건강하게 유지하는 게 훨씬 중요하답니다.
인바디로 측정할 땐 이것만 기억하세요
요즘 헬스장 가면 인바디 측정기 있잖아요. 근데 그거 아무 때나 재면 의미 없어요. 아침 공복 상태, 화장실 다녀온 직후, 운동 안 한 날, 이렇게 측정해야 오차가 적어요. 운동하고 나서 재면 수분 빠진 걸로 인해 체지방률이 낮게 나오는 착시가 있으니 조심하셔야 해요.
그럼 체지방률 어떻게 줄이나요?
이건 많이들 궁금해하시는 부분인데요, 진짜 중요한 건 운동보다 식단이에요. 밥 줄이라고 하는 게 아니라, 탄수화물 양 조절, 단백질 충분히, 야채는 매 끼니에, 이 세 가지만 꾸준히 지켜도 체지방률 쭉쭉 빠져요. 그리고 꼭 근력운동 병행하세요. 유산소만 하면 근육도 같이 빠져서 보기엔 말라도 체지방률은 생각보다 안 떨어져요.
똑같이 살 빠져도 체지방률은 다르게 변해요
이거 제가 겪은 건데요, 똑같이 3kg 빠졌는데 예전엔 체지방률이 거의 안 줄었거든요. 근데 이번엔 근력운동을 같이 하니까 체지방률이 5% 넘게 줄었어요. 몸무게는 비슷한데 허리둘레가 확 줄고, 인바디 결과도 근육 늘고 지방 줄었다고 딱 나오는 거 있죠. 이게 체지방률 정상범위 안으로 들어가는 변화예요.
체지방률 정상범위 진입 후 관리가 더 중요
이건 진짜 놓치기 쉬운 건데요, 목표 달성했다고 다시 예전처럼 먹고 안 움직이면? 금방 도로아미타불이에요. 저는 체지방률이 30% 넘다가 겨우 25%로 낮췄거든요. 그 상태 유지하려면 예전처럼 무리한 식단 말고, 일상에서 조금씩 건강한 습관 유지하는 게 답이더라고요.
정상 범위라는 것도 결국은 평균값이에요. 내가 30%여도 몸이 가볍고 건강하고 생리도 규칙적이면 괜찮을 수도 있어요. 반대로 23%여도 늘 피곤하고 생리 불순이 있으면 그건 또 문제가 될 수 있고요. 그러니까 수치에 너무 휘둘리지 말고, 내 몸 상태랑 같이 보면서 관리하시면 좋겠어요.
맺음말
오늘 이렇게 체지방률 정상범위 이야기 길~게 해봤는데요, 너무 수치에 집착하지 마시고요, 나한테 맞는 균형을 찾는 게 가장 중요해요. 무조건 20% 밑으로 만들어야지! 이런 거보다, 근육도 잘 붙어 있고, 체력도 괜찮고, 아침에 몸도 가볍고, 그런 상태가 진짜 건강한 거예요. 괜히 다른 사람 인바디랑 비교해서 기죽지 마시고요, 천천히, 꾸준히 해보자고요.
체지방률 정상범위는 단순한 기준선이 아니라, 나를 돌아보게 해주는 하나의 지표예요. 오늘도 자기 몸을 사랑하면서, 가볍게라도 스트레칭 한 번 하자구요.